안녕하세요 구뜰입니다.


명절 다들 잘 보내셨나요?


혹시 다들 명절내내 배부르게 음식을 섭취하느라 살이 찌지는 않으셨는지요 ㅎㅎ


먹는 것 만큼 우리 인간에게는 자는 것도 아주 중요합니다.




우리나라에는 이제 슬슬 수면크리닉이나 수면전문의가 등장하고 있으니까요.

이미 외국에서는 당연한 의학분야인데 우리나라에서는 이제 걸음마 단계라고 합니다.

결론은 잠은 잘 자야한다. 건강을 유지하려면 잠이 보약이다 라는 말이 틀리지 않았다는 것 입니다.


각 연령대별 적정 수면시간과 숙면하는 방법에 대해서 간단히 말씀드리려고 합니다.


먼저 잠이란 신체적, 정신적 피로를 회복하는 시간을 갖는 행위이며, 다음 날 활동하는데 있어서 필요한 원동력을 충전하는 시간입니다.

그리고 나이에 따라 필요한 수면시간이 대략적으로 정해져 있습니다.




신생아는 18~20시간의 수면시간이 필요합니다.

발육기에는 12~14시간의 수면시간이 필요하고,

청소년기에는 8~9시간의 수면이 보장되어야 하며,

성인은 7~8시간, 노인은 5~7시간이 필요하다고 합니다.

물론 대략적인 시간일 뿐, 개인에 따라 약간의 차이는 있습니다만 보통 위에 말씀드린 범주안에는 다 들어갑니다.

그리고 들쑥날쑥한 수면시간보다 정해진 패턴에 맞추어 잠에 드는 것이 가장 건강에 좋다고 합니다.

졸릴때까지 참고 늦게 자다보면 정해진 수면리듬이 해쳐져 숙면을 취하는 시간이 줄어들 수 밖에 없으니, 잠이 오는 듯 싶으면 바로 잠을 청하시는것이 좋습니다.





 빛 차단하고 잠들기


그리고 잠이 들때 외부의 빛을 차단해야 합니다.

간혹 빛을 차단하지 않고 안대만 쓰고 잠을 자도 되는것이 아니냐고 생각하시는 분들도 많이 계시지만,

우리 몸은 눈으로만 빛을 감지하는 것이 아니라.

피부로도 빛을 감지합니다.

물론 눈으로 가장 많은 빛을 감지하는 것이 사실이고, 안대착용만으로도 보다 향상된 수면의 질을 얻을 수 있지만, 이와 마찬가지로 피부에도 빛이 차단되면 더 질좋은 수면을 취할 수 있습니다.


 저녁시간 과격한 운동 삼가하기


잠들기 2시간 전에는 과격한 운동을 피해야 합니다.

운동을 하게 되면 우리 몸이 점점 깨어나게 되어 활성화가 되는데, 이는 잠을 쫓아낼 수 도 있는 행동입니다.

가벼운 운동으로 몸을 편안하게 할 수는 있겠지만, 오히려 과한 운동은 피로를 누적시키고 자야할 시간에 잠이 늦게 오게 되는 영향을 줄 수 있음으로 너무 과격한 운동은 삼가해야합니다.


 스마트폰, 컴퓨터 밝기 조절


잠자기전 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 행위를 하지 말라고 합니다.

스마트폰이나 컴퓨터 모니터의 강한 불빛이 뇌를 각성시키는 효과를 주어 쉽게 잠들지 못한다고 하는 것이 원인인데요.

그러나 현대시대에 이런 IT유산물을 숙면을 위해서 사용하지 말라고 하면 그 또한 쉽지 않습니다.


그래서 현명한 해결책으로 밝기조절을 하는 것이 해결책입니다.

잠들기전 스마트폰을 사용해야 한다면 밝기를 어둡게 해 놓고 사용하세요.

이럴 경우 숙면에 크게 장애가 되지 않으면서도, 해야할 일을 지장없이 처리할 수 있기 때문입니다.

또한 잠들기 직전 뉴스거리를 찾아보거나 지인들과 연락을 할 때에도 스마트폰을 어둡게 해 놓고 사용하면 눈도 아프지 않고, 잠을 자는데에도 크게 지장이 되지 않습니다.



TELOMERE LENGTH



노화방지의 유일한 해답. 

텔로미어를 유지하는 방법애 대해서 말씀드리고자 합니다.




건강이란 아주 사소한 것에서부터 시작됩니다.

아주 작은 생활습관이 어느새 우리 인생의 큰 시간을 가져다 줄 것입니다.




이런 것들을 바로 실천하지 못하더라도 기회가 된다면 하겠다는 생각을 가지고 계신다면

많은 도움이 되지 않을까 싶습니다.



1. 숙면취하기.
숙면은 우리 몸에 가장 큰 보약중 하나입니다.
숙면을 취하는 동안 우리 몸은 회복을 하고, 손상된 세포들을 복구시킵니다.
숙면을 취해야만 이 과정들이 정상적으로 작동을 하게 됩니다.



2. 하루 30분 운동하기.
텔로미어 길이를 연장시키는 텔로머라이제효소는 운동할 경우 우리 몸에서 자체적으로 분비가 됩니다.
텔로머라이제효소가 분비되어 세포에 들어가고, 세포속 유전자와 결합을 하게 되면 분리된 텔로미어(텔로미어는 유전자 고리의 연결이 끊어져 짧아지는 것임)를 다시 만나게 해서 그 길이를 늘인다고 합니다.
주변에도 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람이 얼마나 생기차이가 있는지 보시면 쉽게 이해되실 것입니다.
단, 걷기와 같은 단순한 운동이 아니라 육체적으로 단련이 되는 운동을 뜻합니다.
웨이트 운동이 가장 좋습니다.



3. 오메가 3 섭취하기
오메가3의 혈줄농도가 줄어들면 텔로미어의 길이 축소로 곧바로 이어졌다는 연구결과가 있습니다.
오메가3의 영양소가 텔로미어 길이가 줄어드는 속도를 늦춘다는 연구결과들도 많습니다.



4. 안좋은 식습관 버리기.
가공식품을 섭취하게 되면 텔로미어 길이가 줄어듭니다.
가공육을 주 1~2회 섭취하는 집단과 그렇지 않은 집단을 비교했을 경우 확연한 차이를 보였다고 합니다.
대표적으로 콜라, 햄과 같은 음식들이 여기에 해당합니다.
그리고 각종 색소도 여기에 포함됩니다.
이런 인공적인 식품의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.



5. 명상하기.

스트레스는 역시나 텔로미어 길이를 짧게하는 나쁜 요소입니다.
운동이나 기타 취미활동으로 스트레스를 해소하는 방법도 있겠지만, 그 중 가장 뛰어난 효과는 명상이라고 합니다.
정적인 동작과, 정적인 생각으로 머릿속을 정리하는 것이 스트레스를 아주 많이 감소시키고, 이런 평온한 상태를 잠시라도 유지하는 것이 텔로미어길이를 늘이는데 효과가 있다는 것이 많이 증명되고 있습니다.

안녕하세요 구뜰입니다.

최근에 날이더워서 그런지 쉽게 잠을 이루지 못하는 분들이 많이 계십니다.
제 주변에도 많구요.


저 또한 예전에 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많아서잘오는 방법에 대해서 연구를 조금 했습니다.

저에게 딱 맞는 두가지 방법을 결국 찾아내는데 성공했습니다.
그래서 그 경험을 잠못이루는 많은 분들께 공유하려고 합니다.


대단히 신경써야 하는 부분이 아니라, 조금의 요령 만 안다면 잠이 잘오는 습관,

방법에 대해서 더 찾아보실 필요가 없을것 이라고 생각됩니다.

호흡법
잠이 안올 때, 누워서 심호흡만 크게해도 쉽게 잠에 들 수 있습니다.
잠에 들기 위해서는 몸과 마음이 편안해야 합니다.
요즘은 날이 더워서 잠이 잘 안올 수 도 있지만,

제가 소개하는 방법을 따라하시면 조금 더워도 잠이 잘 오는 마법을 경험하게 되실거에요.

잠 잘오는 호흡법에 대해서 순서대로 소개해 드리겠습니다.


호흡법에 대해서 조금만 집중해서 읽어주세요!! 간단합니다!!


1. 불을 끄고 편안히 천장을 보고 눕습니다.
2. 몸에 힘을 빼고 몸을 축 늘어뜨립니다.
3. 크게 숨을 천천히 들이쉽니다. 약 5초간동안 혹은 조금 더 길게 천천히 들이마십니다.
4. 거의 끝까지 폐를 쓴다는 느낌으로 공기를 몸에 담아 둡니다.
5. 숨을 참고 3~5초간 가만히 있습니다.
6. 다시 5초정도(조금 짧거나 길어도 됩니다 편한대로)숨을 내 뱉습니다.
7. 위 동작을 3번~5번만 반복합니다.

그리고 잠시동안 편안한 자세를 유지하고 편안하다~ 라는 생각을 가지면 마법처럼 정말 잠이 옵니다.

어느새 나도 모르게 잠이 들어버리는데, 깊은 호흡으로 몸을 안정시키는 효과를 거두기 때문이라고 합니다.
정말 효과가 있으니 속는척 하고 한 번만 따라해보세요.
졸음이 몰려오는 신기한 현상이 생깁니다.

섭취해야 할 음식
잠이 안올 때 가장 효과가 좋은 음식은 바로 '상추'입니다.
과거 우리 조상들도 농번기 때에는 점심에 상추는 먹으면 안되는 음식으로 생각해 왔습니다.
그 이유는 바로 상추를 점심에 먹으면 낮에 졸음이 와 일을 재대로 할 수 없다는 이유에서 그랬다고 합니다.

그정도로 상추는 잠을 불러오는 음식으로 유명합니다.


여러분들 점심 때, 쌈밥같은 메뉴로 점심을 해결하셨을 때, 오후에 나른했던 경험 있으신가요??

상추 때문이랍니다.
TV프로그램에서도 상추를 뜨거운물에 데쳐 그 물을 마시면 불면증에 좋고, 자기전에 마시라고 소개를 하던 것을 봤습니다.
그 원리로는 상추 줄기에 알칼로이드라는 성분이 신경을 안정시키는데 효과가 있기 때문이라고 하는데요.
사실 번거롭게 상추를 데쳐먹을 필요까지는 없습니다.

저녁에 상추 몇장이라도 식사하면서 섭취를 하신다면,

더이상 불면증을 해결하기 위해서 약을 복용하거나 그럴 필요가 없어지게 되는 것 입니다.

유기농 상추 같은 경우 잘만 포장해서 냉장고에 보관하면 열흘가까이 신선한 상태를 유지하니까,

주변에 텃밭을 운영하시는 분이나,
없다면 유기농상추를 천원어치만 사서 일주일정도 두고두고 섭취하신다면 큰 효과를 보실 것 입니다.

많이도 필요 없습니다 한끼 식사에 3~5장만 섭취하셔도 큰 도움이 된답니다.

잠 안오는 요즘 밤에 불면증을 해소하고자 병원을 찾지 마시고,

깊게 숨쉬는 호흡법이랑 상추섭취를 통해서 극복 해 보시기를 추천드립니다.

읽어주셔서 감사합니다.

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